Ob im Kaffee, Tee, im Energydrink oder als Activator Konzentrat – Koffein ist im Sport gern genommen. Wir trinken diese Getränke vor allem wegen der anregenden Wirkung. Aber was macht es genau? Wir haben alle Fragen rund um Koffein zusammengestellt und beantwortet.
Koffein regt den Harndrang an? Ja oder nein?
Die Meinung, dass Koffein harntreibend oder sogar entwässernd sein soll ist auch heute noch sehr präsent. Es gab inzwischen aber viele Untersuchungen, welche zumindest eine Entwässerung ausschließen. Koffeinhaltige Getränke entwässern nicht stärker oder weniger als koffeinfreie. Ein erhöhter Harndrang, also häufiger aber kleinere Mengen pinkeln zu müssen (ohne erhöhte Wasserausscheidung) scheint zumindest unter Belastung ausgeschlossen werden zu können.
Was macht Koffein? Wie kommt die Wirkung zustande? Was passiert im Körper?
Koffein beeinflusst direkt das Zentralnervensystem, indem es die Adrenalinwirkung verbessert. Dies geschieht nicht durch erhöhte Adrenalinbildung, sondern durch eine Wirkung auf bestimmte Rezeptoren. Dadurch bleibt die Adrenalinwirkung länger erhalten. Dieser Effekt auf das Zentralnervensystem erhöht die Konzentrationsfähigkeit, aber auch die neuromuskuläre Koordination. Dies wiederum kann sich positiv auf z.B. die Laufökonomie auswirken, was nicht nur für Sprinter, sondern auch in der späten Phase von Langzeitausdaueranlässen interessant ist, wenn die steigende Müdigkeit die Laufökonomie verschlechtert.
Zweitens stimuliert Koffein die verschiedenen Energiesysteme des Körpers. Der gesteigerte Fettstoffwechsel und die Glykogen-Einsparung sind die leistungssteigernden Faktoren, welche bei Aktivitäten in der Langzeitausdauer zum Tragen kommen. Weiter erleichtert Koffein die Freisetzung von Calcium innerhalb der Muskelzellen, was zu einer verbesserten Muskelkontraktions-Fähigkeit führt. Dieser Effekt kann die Muskelkraft und die Leistung bei kurzen, hoch-intensiven Anstrengungen steigern. Neuste Untersuchungen gehen in die Richtung, dass Koffein offenbar auch Vorteile bei der Wiedereinlagerung von Glycogen bietet, also für die Erholung auch interessant sein könnte.
Treibt Koffein nicht den Puls nach oben?
Vermutlich ist dies dosisabhängig, da bei sehr hohem Kaffeekonsum nervöse Nebenwirkungen auftreten. Dagegen konnte eine Studie bei Sportlern das Gegenteil zeigen. Bei den nicht an Kaffee gewöhnten Teilnehmern der Studie konnte über den gesamten submaximalen Intensitätsbereich (VO2max 30-63%) eine Senkung der Herzrate auf dem Fahrrad-Ergometer beobachtet werden.
Diese Studie der International Society of Sports Nutrition konnte auch zeigen, dass die Einnahme von Koffein den sogenannten Respiratorischen Quotienten bei submaximaler, also Ausdauer-Belastung (VO2max 45%), aber auch bei maximaler Intensität (VO2max 100%) senkt. Dies bedeutet für den Sportler bei maximaler Intensität eine erhöhte Nutzung der Fettsäuren statt Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung, sowie geringere Auslastung der Herzkapazität, was insgesamt die Energiereserven schont und die Ausdauer erhöht. Für den Abnehmewilligen bedeutet es erhöhte Fettverbrennung bei moderatem Ausdauertraining.
Wie lang hält die Wirkung von Koffein an?
Koffein erreicht die maximale Konzentration im Blut nach ewta 30 bis 45 Minuten, danach gelangt es sehr rasch ins Hirn, wo die Wirkung auf das Zentralnervensystem beginnt. Die Wirkung dauert je nach Quelle circa 3 bis 4 Stunden an. Danach sinkt der Level auf nicht mehr leistungsverbessernd wirksame Werte.
Was ist der Unterschied von Koffein und Guarana?
Das Koffein in Guarana, genauso wie in Mate und Grüntee, ist noch gebunden und muss erst im Körper in freies Koffein umgewandelt werden. Es hat also eine verzögerte Wirkung, was teilweise auch bei Kaffee der Fall ist. Eine Kombination mit freiem Koffein kann sowohl eine schnelle und trotzdem auch langanhaltende Wirkung bieten.
+++ Nur noch dieses Wochenende +++
Wieviel Koffein ist sinnvoll? Vor allem auch beim Triathlon?
Die wirksame Dosierung liegt bei 2 bis 4 mg/kg Körpergewicht, also mindestens 160 mg für eine 80 kg Person. Ab 6 mg/kg Körpergewicht kann die Wirkung ins Negative kippen (Nervosität, Zittrigkeit).
Hat Koffein eine Wirkung auf den Fettstoffwechsel?
Ein gesteigerter Fettabbau (Lipolyse) von Depotfett war schon nachgewiesen. Eine erhöhte Nutzung freier Fettsäuren zur Energiegewinnung mit Senkung des respiratorischen Quotienten war lange nicht sicher. Eine Studie von McClaran aus dem Jahr 2007 im Journal of the International Society of Sports Nutrition konnte dies nun nachweisen.
Sollte ich vor dem Wettkampf auf koffeinhaltige Getränke verzichten, um die Wirkung zu erhöhen?
Bisher wurde ein 4 bis 5tägiger Wash out, also der Verzicht auf koffeinhaltige Lebensmittel wie Cola, Kaffee, Tee, Energy Drinks, Schokolade, etc. proklamiert. Neuere Studien stellen diese Notwendigkeit in Frage.
War Koffein nicht mal auf der Dopingliste?
Seit dem 1. Januar 2004 wird Koffein von der Welt-Anti-Doping-Agentur nicht mehr als verbotene Substanz aufgeführt, da es in unserer Kultur weit verbreitet in Genuss- und Lebensmitteln vorkommt. Entscheidend dürfte gewesen sein, dass die für einen positiven Effekt notwendige Dosis tiefer als ein üblicher Kaffee-Konsum von 4 bis 5 Tassen pro Tag liegt. Der Koffeingehalt in Kaffee kann allerdings stark variieren von ca. 40 bis 200 mg pro Tasse. Über Kaffee lässt sich darum schlecht eine korrekte Dosierung bewerkstelligen.
Was ist und was macht Taurin?
Taurin ist eine bedingt essenzielle Aminosulfonsäure, die im menschlichen Körper selbst vorkommt. Bei großem Stress oder starker körperlicher Belastung kann Taurin vom Körper selbst nicht mehr in ausreichender Menge ersetzt werden, weil der Körper Taurin relativ schlecht selber bildet. Taurin ist ein wichtiges Antioxidans und bindet Schadstoffe in der Leber ab. Taurin spielt auch eine Rolle für die Nervenfunktionen und ist wichtig für die Wirkung der Gallensäure bei der Fettverdauung.
