Trainingszonen im Radfahren bilden die Grundlage für ein gezieltes und effektives Ausdauertraining. Sie ermöglichen es, Belastung präzise zu steuern, Trainingsreize bewusst zu setzen und Fortschritte messbar zu machen.
Im Gegensatz zu anderen Ausdauersportarten wie dem Laufen, bei dem häufig Herzfrequenz oder Pace im Fokus stehen, erfolgt die Steuerung im Radsport in erster Linie über die Leistung in Watt. Ausgangspunkt ist dabei die sogenannte Functional Threshold Power (FTP) – also die maximale Leistung, die über etwa eine Stunde konstant gehalten werden kann.
Auf Basis der FTP lassen sich die Trainingsbereiche in sieben Zonen einteilen. Diese reichen von sehr lockeren Einheiten zur aktiven Erholung bis hin zu hochintensiven Belastungen im Bereich der maximalen Leistungsfähigkeit. Jede Zone verfolgt dabei ein klares physiologisches Ziel – etwa die Verbesserung der aeroben Basis, die Steigerung der Schwellenleistung oder die Entwicklung der VO2max.
Die Einteilung in Leistungszonen hat sich insbesondere durch das Modell nach Coggan etabliert und wird heute von den meisten Trainingsplattformen und Geräten verwendet. Auch viele gängige Systeme im Alltag – etwa von Garmin – orientieren sich daran, wenn auch in vereinfachter Form.
Im Folgenden erhältst du einen detaillierten Überblick über die einzelnen Trainingszonen im Radfahren, inklusive ihrer physiologischen Bedeutung, konkreter Anwendungsbeispiele sowie der Möglichkeit, deine individuellen Zonen auf Basis deiner eigenen FTP direkt zu berechnen.
