Expertenrunde: Sleep high – train low mit Höhenzelt

Höhentraining hat sich in nahezu allen Ausdauersportarten zu einem festen Bestandteil professioneller, erfolgreicher Wettkampfvorbereitung etabliert. Das verringerte Sauerstoffangebot setzt zahlreiche positive Anpassungsprozesse in Gang. Als kostengünstigste Art des Höhentrainings hat sich das Schlafen in einem Höhenzelt erwiesen. Im Höhenzelt zu schlafen, ist vor allem für die Sportler interessant, die vom Höhentraining profitieren wollen, ohne die aktuelle Trainingsplanung und den Trainingsort zu verändern.

Dabei wird in einem Höhenzelt geschlafen, wobei die Blutneubildung und Atemtätigkeit vorrangig angeregt werden. Nach vier Wochen à acht bis neun Stunden pro Tag (1600-2550 m.ü.M.) im Höhenzelt vermehren sich die Kraftwerke der Muskelzellen, die sogenannten Mitochondrien, schneller, sodass der Körper schrittweise lernt mit dem knappen Gut – Sauerstoff – effizienter umzugehen. Das macht der Körper, indem er den Hämoglobinwert im Blut erhöht.

Zusammengenommen führt dies zu einer Leistungssteigerung und beschleunigt zusätzlich die Regeneration und Fettverbrennung. Die Einstellung der Höhen sollte in drei Phasen erfolgen: Tag 1 bis 7 auf 1600 m.ü.M, Tag 7-14 auf 2150 m.ü.M., Tag 14-31 Tag auf 2550 m.ü.M. Ich empfehle bis zwei Tage vor dem Wettkampf im Höhenzelt zu übernachten, (falls es eine kurze Anreise zum Wettkampf erlaubt). Das Höhenzelt, das ich vermiete, hat eine Abmessung von 2 x 1,6 Metern. Es lässt sich über das Bett spannen oder mit zwei Matratzen ausstatten.

Zelt & Training mit Maske

Der mit dem Höhenzelt mitgelieferte Generator kann neben der Sauerstoffsteuerung im Höhenzelt auch als IHT (Intermittent Hypoxic Training) eingesetzt werden. Beim reinen Atmen über eine Maske mit Schlauchverbindung wird eine Höhe von ca. 4500-5000 m.ü.M. angestrebt. Ich lasse die Athleten diese passive Atmung 2-3 x für 90 Minuten pro Woche ausführen. Mit dem mitgelieferten Oxymeter kann der Athlet die Sauerstoffsättigung überprüfen und die Höhe so einstellen, dass die Sättigung auf ca. 80% fällt. Diese extra Zeit mit Maske hat eine positive Stoffwechselanpassung zur Folge und beschleunigt die Höhenadaption positiv.

Zelt, Training mit Maske & Atemmangeltraining

Um die Stoffwechselvorgänge noch mehr anzukurbeln, schicke ich die Athleten ein Mal pro Woche noch zusätzlich zum Atemmangeltraining. Anders als beim Hypoxie-Schwimmen, wo während der Belastung reduziert geatmet wird, ist das Atemmangeltraining auf die Pausen ausgerichtet. Der Athlet läuft auf der 400 Meter Bahn ein Set von 12-20 x 400 Metern, in einem um 10-12 Prozent schnelleren Tempo, als seine zehn Kilometer-Bestzeit. Bei einer Zeit von 40 Minuten also zwischen 86-88 Sekunden pro 400 Meter-Intervall. In der Pause marschiert er 60-90 Sekunden mit einer Atemschutzmaske, die er sich aufsetzt (90% der Fläche des Partikelfilters mit einem Klebeband abdecken). Die ersten 6-10 Atemzüge nach der Belastung macht der Läufer noch normal. Dann drückt er die Maske an das Gesicht und prüft mit einem Oxymeter in der anderen Hand, die Sauerstoff-Sättigung. Diese soll bis auf 88-90% fallen. Ziel ist es in der Pause die Sättigung zwischen 88-90% zu halten, auch wenn der Atemreflex sagt; „Bitte ziehe diese Maske ab“. Draufhalten und durchhalten. (Normale Sättigung in der Ruhe ist 98–100 %). Dieses Training kann mit ein wenig Übung auch auf dem Rad gemacht werden. Dabei zu beachten ist das eine Gesamtdauer der Pausen, ca. 1050 Sekunden (14 x ca. 75 Sekunden) à 88-90% Sättigung!

All der Aufwand bringt wenig, wenn die Eisenwerte im Blut nicht gut sind

Ganz wichtig, wenn ein Athlet bereit ist all das Training zu machen ist, dass er zuvor seinen Ferritinwert überprüft. Das Spurenelement Eisen ist vor allem an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt und somit unverzichtbar für den lebensnotwendigen Sauerstofftransport im Blut. Durch die vermehrte Hämoglobinproduktion, erhöht sich als unmittelbare Folge der Sauerstofftransport und die Versorgung des Organismus mit Sauerstoff wesentlich. Beim Ausdauerathleten ist der Ferritinwert auschlagekräftig. Dieser muss über 100ug/L sein damit das Höhentraining gut wirken kann.

Vorteile von sleep high train low

1) Gesteigerte Sauerstoffaufnahme, Steigerung der maximalen O2-Aufnahme um bis zu 6%

2) Erhöhter Fettstoffwechsel

3) Durch den O2-Mangel werden oxidative Prozesse beschleunigt

4) Schnellere Regeneration

5) Bei unverändertem sozialen Umfeld

6) Bei gleichem Berufsalltag, dadurch gewonnene Zeit gegenüber herkömmlichem Höhentraining

7) Kostenersparnis im Vergleich zu wochenlangem Training in der Höhe.

8) Abwechslung bringt Motivation.

Nachteile

Im Sommer kann es ganz schön warm werden im Höhenzelt, ein Ventilator schafft da Abhilfe. Daher den Generator an einem kühlen Ort stellen. Wer in der Nacht aufstehen muss, darf bitte nicht vergessen den Verschluss des Zeltes sofort zu schließen. Ansonsten entweicht zu viel Höhenluft und es dauert ca. 15-30 Minuten bis die Höhe wieder erreicht ist.

Kostenpunkt kaufen

Anschaffungskosten für Zelt, Generator, Maske und Oxymeter haben sich in den letzten Jahren stark reduziert. Ab ca. 3900 Euro (Zelt/Kompressor/Maske/Oxymeter).

Kostenpunkt mieten

Gerade für Neulinge oder Berufstätige, die nicht 3-4 Wochen am Stück in ein Höhentrainingslager wegkönnen, lohnt es sich mal mit dem Zelt zu beginnen. Die Miete für vier Wochen inkl. Trainingsanweisungen kosten 400 Euro

Gewinn

Ca. 90 Sekunden pro 60 Minuten Wettkampfzeit.

Fazit

Sleep high train low bringt eine Leistungssteigerung bis 5 Prozent. Ich arbeite auch gerne mit meinen Age Group Athleten mit der Pro Version daher, weil es beim Höhentraining ganz generell um das Thema Atmung, Sauerstoff und Blutneubildung geht. Athleten sind offener und bereiter ein Atemmangeltraining oder mit der Maske zu arbeiten, wenn sie sowieso schon jede Nacht im Zelt schlafen und sich dabei 100% auf ihr Ziel fokussieren, ganz unabhängig, ob sie Pro oder Age-group sind. Wichtig ist dabei wie in dieser Zeit das Training und das sleep high-train low aneinander angepasst werden.

Anweisung zum Lesen der ZEN Geschichten

Konzentriere dich ganz auf die Geschichte und versuche bis zum Schluss nichts zu deuten oder verstehen zu wollen. Wenn du die Geschichte gelesen hast, verweile einen Moment ohne zu denken. Doch rekapituliere gleichzeitig die Geschichte nochmals vor deinem inneren Auge. Deute nichts, du musst nichts verstehen oder belehrt werden. Wenn du Glück hast, und auf das übe hin, kommt plötzlich in dir eine Situation von deinem täglichen Leben, wo du die Zen Geschichte zuordnen kannst, und aus diesem entsteht eine wichtige Frage. Versuche über Tage an der Frage dranzubleiben ohne zu antworten.

ZEN Geschichte

Es war einmal ein Mann, der stand hoch oben auf einem Berg. Drei Wanderer sahen ihn aus der Entfernung stehen und begannen seinetwegen einen Streit. Der erste sagte: „Vermutlich hat er sein Lieblingstier verloren.“ Der zweite sagte: „Nein, wahrscheinlich sucht er seinen Freund.“ Der dritte sagte: „Er steht nur da oben, um die frische Luft zu genießen.“ Die drei Männer konnten sich nicht einigen und stritten sich bis zu dem Moment weiter, da sie selbst auf dem Berggipfel angekommen waren. Der erste fragte: „Guter Freund, was stehst du hier auf diesem Berg? Hast du etwas dein Lieblingstier verloren?“ „Nein, ich vermisse auch keinen Freund.“ Der dritte Wanderer fragte: „Ach, dann bist du sicher hier, um die frische Luft zu genießen?“ „Nein.“ „Ja, aber was machst du denn hier, wenn du all unsere Fragen mit Nein beantwortest?“ Der Mann auf dem Berg antwortete: „Ich steh einfach hier.“

Training mit Roy Hinnen

Roy Hinnen bietet interessierten Sportlern Trainingslager in Davos an. In dem Schweizer Luftkurort können Sportler zusammen mit dem Triathlon Coach ihre Schwimm-, Rad- und Lauffähigkeiten individuell trainieren. Vorträge zu Mentaltraining, Ernährung und zahlreichen anderen Themen ergänzen die Trainingswoche.