Tri-Wissen: VO2max verständlich erklärt

Was ist die VO2max genau?

Die VO₂max ist einer der wichtigsten Gradmesser zur Bewertung der aeroben Leistungsfähigkeit. Sie gibt an, wieviel Sauerstoff der Körper unter Belastung maximal aufnehmen und verwerten kann. Die Verfügbarkeit von Sauerstoff ist das zentrale Element bei Ausdauerleistungen - ohne Sauerstoff ist die Muskulatur nur wenige Sekunden arbeitsfähig, der aerobe Energiestoffwechsel bestimmt die Dauerleistungsfähigkeit in allen Disziplinen. Damit beinhaltet die VO₂max viele physiogische Prozesse, die den Weg des Sauerstoffs unter Belastung beschreiben:

• Aufnahmefähigkeit der Lunge
• Transportkapazität im Blut
• muskuläre Verwertung und Verstoffwechselung in den Muskelzellen.

Ausdauertraining führt zu Anpassungsprozessen des Herz-Kreislauf-Systems, also zu einem höheren Funktionsniveau der Organe und Prozesse. Die Gesamtheit dieser Prozesse drückt sich dann also im VO₂max Wert aus. Je höher der Wert, umso größer ist die aerobe Kapazität des Sportlers / der Sportlerin, d.h. Ausdauerleistungen können auf einem höheren Belastungsniveau über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden.

Wofür steht die Abkürzung VO2max?

VO₂max ist eine Abkürzung – bestehend aus V für Volumen, O₂ für Sauerstoff und max für maximal: also die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers. Die Zahl, die oftmals auch auf eurer Sportuhr zu sehen ist, beschreibt die "relative VO2max", denn nur dieser Wert gewährleistet eine Vergleichbarkeit zwischen Sportlern:  

rel. VO2max = mlO₂/min/kg, sprich Milliliter Sauerstoff pro Minute pro Kilogramm Körpergewicht. Das Volumen wird in Relation zu dem Körpergewicht gesetzt, da durch mehr Körpermasse auch die absolute Aufnahmenfähigkeit erhöht wird. Folglich gibt man als Standardisierung für eine bessere Vergleichbarkeit und höhere Aussagekraft bezüglich der Ausdauerleistungsfähigkeit die relative VO₂max an – nicht die absolute.

Was ist ein guter Wert für die VO2max?

Bei "Untrainierten" liegt die VO₂max durchschnittlich bei:

• Frauen ~ 35 ml/min/kg
• Männer ~ 40 ml/min/kg

Ausdauertraining führt dazu, dass sich die VO₂max signifikant verbessert:

• Hobby- und Breitensportler ~ 45 - 55 ml/min/kg
• leistungsorientierte Amateure > 55 ml/min/kg
• Leistungssportler ~ 65-80 ml/min/kg
• Weltspitze > 80 ml/min/kg

Bei Frauen liegen diese Werte insgesamt ca. 10% niedriger.

Wie wird die VO2max berechnet?

Die VO₂max berechnet sich durch folgende Formel:

VO₂max = HMV x AVO₂D

Was kompliziert klingt, ist im Prinzip sehr einfach. Das Herz-Minuten-Volumen (HMV) gibt an, wieviel Blut pro Minute durch den Kreislauf gepumpt wird. HMV ist das Produkt aus der Herzfrequenz (HF pro Minute) und des Schlagvolumens (SV), also der Menge an Blut, die pro Herzschlag befördert wird. Also: HMV = HF x SV.

AVO₂D steht für die arterio-venöse Sauerstoff-Differenz. Zur Erklärung: Das sauerstoffreiche Blut gelangt durch die Arterien zur Arbeitsmuskulatur, der Sauerstoff wird dort in den Muskelzellen verstoffwechselt, das "verbrauchte", sauerstoffarme Blut fließt dann in den Venen zurück. Die AVO₂D zeigt also an, wie gut der Körper in der Lage ist, den "frischen" Sauerstoff im Blut zu binden, zu transportieren und in den Mitochondrien (= Kraftwerke der Muskelzellen) umzusetzen. Je größer der Unterschied, umso besser die Ausnutzung des vorhandenen O2-Potenzials, umso größer die arterio-venöse Differenz.

Für unsere VO₂max Formel bedeutet das: je höher unsere Herzfrequenz, unser Schlagvolumen und unsere arterio-venöse Sauerstoff-Differenz, desto größer unsere VO₂max! Diese Maximalwerte werden also unter Ausbelastung erreicht.

Wie wird die VO2max gemessen?

Mittlerweile verfügen viele Pulsuhren über eine VO2max Anzeige, diese wird auf Grundlage der vorhandenen Daten (HF / HFvar) jedoch "nur" berechnet. Je mehr Daten (also je mehr regelmäßig aufgezeichnete Trainingseinheiten) das System hat, umso genauer kann der Wert berechnet werden. Wenn man die VO₂max aber genau bestimmen möchte, gibt es nur eine Möglichkeit: eine Spiroergometrie-Leistungsdiagnostik. Im Rahmen einer Spiroergometrie werden die Atemgase während eines Leistungtests gemessen und analysiert. Die Diagnostik kann sportartspezifisch für das Radfahren oder für das Laufen durchgeführt werden (beachte: VO₂max Werte Radfahren / Laufen sind zumeist nicht identisch). Über die Messung der VO₂max hinaus können dabei auch Aussagen über den aeroben und anaeroben Energiestoffwechsel, Leistungsschwellen und weitere physiologische Belastungsparameter getroffen werden. Dadurch ist eine genaue Bestimmung der individuellen Trainingsbereiche für das Radfahren oder Laufen möglich.

Warum ist das wichtig? 

Wie oben bereits beschrieben, ist das Ziel von Ausdauertraining Anpassungsprozesse des Herz-Kreislauf-Systems hervorgerufen. Trainingsbereiche dienen dazu, auf verschiedene Funktionsprozesse gezielt Einfluss zu nehmen und spezifische Anpassungen zu erreichen: ein langer GA1 Dauerlauf führt zu anderen Anpassungen als ein intensives Intervalltraining im Entwicklungsbereich.

Um den Trainingsfortschritt zu überprüfen, kann eine solche Diagnostik nach ca. 10-12 Wochen wiederholt werden und die Trainingswerte werde´n auf das aktuelle Leistungsniveau angepasst.

Fazit

Die VO₂max beschreibt den Funktionszustand des Körpers unter Ausdauerbelastung, also die aerobe Leistungsfähigkeit in ihrer Gesamtheit. Ein höherer Wert bedeutet also immer eine Verbesserung dieses Funktionszustands. Durch variables, zielgerichtetes Training lassen sich die sauerstoffverarbeitenden Systeme signifikant optimieren, was zu einem ein höheren Ausdauerniveau insgesamt führt.