Tri-Wissen: VO2max verständlich erklärt

VO2max - diesen Begriff hat jeder Sportler sicherlich schon einmal gehört, doch was steckt eigentlich dahinter? Viele Sportuhren zeigen den VO2max Wert mittlerweile schon an. Was bedeutet diese Zahl überhaupt, wie zuverlässig ist der Wert und was sagt er über meinen Leistungszustand aus? In diesem Beitrag geben wir euch einen verständlichen Überblick über einen der wichtigsten Begriffe in der Sportwissenschaft.

Was ist die VO2max genau?

Die VO2max ist einer der wichtigsten Gradmesser zur Bewertung der aeroben Leistungsfähigkeit. Sie gibt an, wieviel Sauerstoff der Körper unter Belastung maximal aufnehmen und verwerten kann. Die Verfügbarkeit von Sauerstoff ist das zentrale Element bei Ausdauerleistungen - ohne Sauerstoff ist die Muskulatur nur wenige Sekunden arbeitsfähig, der aerobe Energiestoffwechsel bestimmt die Dauerleistungsfähigkeit in allen Disziplinen. Damit beinhaltet die VO2max viele physiogische Prozesse, die den Weg des Sauerstoffs unter Belastung beschreiben:

  • Aufnahmefähigkeit der Lunge
  • Transportkapazität im Blut
  • muskuläre Verwertung und Verstoffwechselung in den Muskelzellen.

Ausdauertraining führt zu Anpassungsprozessen des Herz-Kreislauf-Systems, also zu einem höheren Funktionsniveau der Organe und Prozesse. Die Gesamtheit dieser Prozesse drückt sich dann also im VO2max Wert aus. Je höher der Wert, umso größer ist die aerobe Kapazität des Sportlers / der Sportlerin, d.h. Ausdauerleistungen können auf einem höheren Belastungsniveau über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden.

Wofür steht die Abkürzung VO2max?

VO2max ist eine Abkürzung – bestehend aus V für Volumen, O2 für Sauerstoff und max für maximal: also die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers. Die Zahl, die oftmals auch auf eurer Sportuhr zu sehen ist, beschreibt die "relative VO2max", denn nur dieser Wert gewährleistet eine Vergleichbarkeit zwischen Sportlern:  

rel. VO2max = mlO2/min/kg, sprich Milliliter Sauerstoff pro Minute pro Kilogramm Körpergewicht. Das Volumen wird in Relation zu dem Körpergewicht gesetzt, da durch mehr Körpermasse auch die absolute Aufnahmenfähigkeit erhöht wird. Folglich gibt man als Standardisierung für eine bessere Vergleichbarkeit und höhere Aussagekraft bezüglich der Ausdauerleistungsfähigkeit die relative VO2max an – nicht die absolute.

Was ist ein guter Wert für die VO2max?

Bei "Untrainierten" liegt die VO2max durchschnittlich bei:

  • Frauen ~ 35 ml/min/kg
  • Männer ~ 40 ml/min/kg

Ausdauertraining führt dazu, dass sich die VO2max signifikant verbessert:

  • Hobby- und Breitensportler ~ 45 - 55 ml/min/kg
  • leistungsorientierte Amateure > 55 ml/min/kg
  • Leistungssportler ~ 65-80 ml/min/kg
  • Weltspitze > 80 ml/min/kg

Bei Frauen liegen diese Werte insgesamt ca. 10% niedriger.

Wie wird die VO2max berechnet?

Die VO2max berechnet sich durch folgende Formel:

VO2max = HMV x AVO2D

Was kompliziert klingt, ist im Prinzip sehr einfach. Das Herz-Minuten-Volumen (HMV) gibt an, wieviel Blut pro Minute durch den Kreislauf gepumpt wird. HMV ist das Produkt aus der Herzfrequenz (HF pro Minute) und des Schlagvolumens (SV), also der Menge an Blut, die pro Herzschlag befördert wird. Also: HMV = HF x SV.

AVO2D steht für die arterio-venöse Sauerstoff-Differenz. Zur Erklärung: Das sauerstoffreiche Blut gelangt durch die Arterien zur Arbeitsmuskulatur, der Sauerstoff wird dort in den Muskelzellen verstoffwechselt, das "verbrauchte", sauerstoffarme Blut fließt dann in den Venen zurück. Die AVO2D zeigt also an, wie gut der Körper in der Lage ist, den "frischen" Sauerstoff im Blut zu binden, zu transportieren und in den Mitochondrien (= Kraftwerke der Muskelzellen) umzusetzen. Je größer der Unterschied, umso besser die Ausnutzung des vorhandenen O2-Potenzials, umso größer die arterio-venöse Differenz.

Für unsere VO2max Formel bedeutet das: je höher unsere Herzfrequenz, unser Schlagvolumen und unsere arterio-venöse Sauerstoff-Differenz, desto größer unsere VO2max! Diese Maximalwerte werden also unter Ausbelastung erreicht.

Wie wird die VO2max gemessen?

Mittlerweile verfügen viele Pulsuhren über eine VO2max Anzeige, diese wird auf Grundlage der vorhandenen Daten (HF / HFvar) jedoch "nur" berechnet. Je mehr Daten (also je mehr regelmäßig aufgezeichnete Trainingseinheiten) das System hat, umso genauer kann der Wert berechnet werden. Wenn man die VO2max aber genau bestimmen möchte, gibt es nur eine Möglichkeit: eine Spiroergometrie-Leistungsdiagnostik. Im Rahmen einer Spiroergometrie werden die Atemgase während eines Leistungtests gemessen und analysiert. Die Diagnostik kann sportartspezifisch für das Radfahren oder für das Laufen durchgeführt werden (beachte: VO2max Werte Radfahren / Laufen sind zumeist nicht identisch). Über die Messung der VO2max hinaus können dabei auch Aussagen über den aeroben und anaeroben Energiestoffwechsel, Leistungsschwellen und weitere physiologische Belastungsparameter getroffen werden. Dadurch ist eine genaue Bestimmung der individuellen Trainingsbereiche für das Radfahren oder Laufen möglich.

Warum ist das wichtig? 

Wie oben bereits beschrieben, ist das Ziel von Ausdauertraining Anpassungsprozesse des Herz-Kreislauf-Systems hervorgerufen. Trainingsbereiche dienen dazu, auf verschiedene Funktionsprozesse gezielt Einfluss zu nehmen und spezifische Anpassungen zu erreichen: ein langer GA1 Dauerlauf führt zu anderen Anpassungen als ein intensives Intervalltraining im Entwicklungsbereich.

Um den Trainingsfortschritt zu überprüfen, kann eine solche Diagnostik nach ca. 10-12 Wochen wiederholt werden und die Trainingswerte werde´n auf das aktuelle Leistungsniveau angepasst.

Fazit

Die VO2max beschreibt den Funktionszustand des Körpers unter Ausdauerbelastung, also die aerobe Leistungsfähigkeit in ihrer Gesamtheit. Ein höherer Wert bedeutet also immer eine Verbesserung dieses Funktionszustands. Durch variables, zielgerichtetes Training lassen sich die sauerstoffverarbeitenden Systeme signifikant optimieren, was zu einem ein höheren Ausdauerniveau insgesamt führt.


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6 Kommentare

Nico

Nico

@Christoph – Ab 60 sollten Dich Dinge wie VO2max nicht mehr interessieren. Da ist man schon im letzten Abschnitt.

Roland

Roland

Hallo zusammen…
Also hier mal meine persönlichen Erkentnisse:
Alter:52
Grösse 170
Gewicht: 64 kg (vor 9Monaten noch 79 kg)
VO2max: 62
Letzter Livetest: 4,83 km, 446 hm, Mountainbike 9.5 kg, Zeit 24min 21 Sek.

Es sei gesagt, dass ich die 10 Jahre davor nicht wirklich sportlich war, sondern eher couchpotato.
Alles ist möglich, wenn man erstens den inneren Schweinehund überwindet und man einfach nur will :-)
Gemäss meiner VO2max habe ich die Fitness eines 25-30ig jährigen, hahaha
@Christoph: ein guter Wert ü 60 ist sicher 55 plus. Erreichbar aber nur durch strukturiertes Training und Ernährung. (DISZIPLIN)
@Hunziker:
Bin da nicht ganz deiner Meinung: Wer beginnt, über VO2max nachzudenken, sollte sowieso schon lange über sein Gewicht nachgedacht haben :-)
Du verstehst, was ich meine….

Hunziker

Hunziker

VO2max Werte sind etwas für nationale und internationale Hochleistungssportler, weil das Körpergewicht, resp. der prozentuale Fettanteil zum Körpergewicht eine, wenn nicht die entscheidene Messgrösse ist. Sobald man zum gewöhnlichen Hobbysportler wechselt, die normalerweise ein paar Kilo zuviel auf den Rippen haben, sehen die VO2max-Werte schnell einmal ziemlich bescheiden aus, obwohl die FTP-Vergleichswerte auf ähnlichem Nieveau sind.

Saskia

Saskia

Schade, dass die vo 2 max Werte der Frauen nicht genau aufgeführt wurden in diesem Artikel, sondern nur mit einem ungefähr 10 Prozent niedriger angegeben wurden. Es gibt viele aktive oder werdende Triathletinnen, die diese Artikel lesen und gerne auch sämtliche ausführliche Infos bekommen möchten… 😉
Lg

ich

ich

das Alter ist auch nicht ganz unwesentlich ;)

Christoph

Christoph

Meines Wissens ist der erreichbare VO2max auch altersabhängig. Was ist denn z.B. ein guter Wert Ü60?

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