Neben offensichtlichen Kraft-Trainingsbereichen wie Beintraining für das Radfahren oder auch Arm- und Schultertraining, werden häufig Übungen zur allgemeinen Stabilisation vernachlässigt. Deswegen bekommt ihr heute 10 Kraft-Stabilisationsübungen, die ihr ganz einfach zu Hause machen könnt. Zu jeder Übung zeigen wir euch wie ihr sie perfekt ausführt und welche Muskeln genau angesprochen werden.
Bei allen Übungen ist es wichtig, dass kein Schwung verwendet wird und alle Bewegungsabläufe langsam und gleichmäßig durchgeführt werden. Außerdem sollte die Rumpfmuskulatur während allen Übungen angespannt werden. Die Atmung sollte trotzdem ruhig und gleichmäßig sein - beim anstrengenden Teil der Übung wird ein- und bei der Rückkehr in die Grundstellung ausgeatmet. Die Anzahl der Wiederholungen können je nach gewünschtem Trainingseffekt und Kraftgrundlage angepasst werden, aber 15-25 Wiederholungen sind eine gute Empfehlung. Deswegen schnappt euch jetzt ein Handtuch, etwas zu trinken und los geht es mit Übung Nummer 1.
Übung 1 - Rückenstabilisation
Für die Grundstellung begebt ihr euch in eine Stabile Bank-Position bei der ihr Arme und Knie schulterbreit und im 90° Winkel zum Rumpf auf dem Boden stellt.
Beginnt nun damit, ein Bein anzuheben bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden. Das Knie bleibt dabei im 90° Winkel. Das Bein dann etwas anheben und wieder absenken. Diesen Ablauf wiederholt ihr dann mit dem anderen Bein.
Bei dieser Übung werden die untere Rückenmuskulatur und die Hüftstreckmuskulatur trainiert, was die Stabilisation beim Laufen und beim Schwimmen verbessert.
Übung 2 - Hüftheber
Achtet bei dieser Übung darauf ein Hohlkreuz zu vermeiden und legt euch für die Grundstellung mit dem Rücken auf den Boden. Die Arme werden als Stütze parallel zum Körper abgelegt und Knie und Hüfte je im 90° Winkel anghoben.
Zur Ausführung der Übung hebt ihr nun das Becken vom Boden an und senkt es langsam wieder ab.
Diese Bewegung trainiert die untere, gerade Bauchmuskulatur und die Hüftbeugemuskulatur, den Gegenmuskel zur vorherigen Übung, was die Stabilisation noch deutlich verstärkt. Diese Übung hilft euch wieder beid er Stabilisation im Wasser und auf der Laufstrecke
Übung 3 - Beinpendel
Auch bei dieser Übung ist es wichtig die Rumpfmuskulatur stets angespannt zu halten und achtet wieder darauf, dass kein Hohlkreuz entsteht. Um in die Grundstellung zu gelangen legt euch wieder mit dem Rücken flach auf den Boden und streckt die Beine im 90° Winkel komplett ausgestreckt nach oben. Die Arme könnt ihr zur Stabilisation im rechten Winkel nach außen ablegen.
Senkt dann die ausgestreckten Beine langsam erst in die eine Richtung ab und bringt sie wieder in die Grundstellung. Danach werden die Beine in die andere Richtung abgesenkt und wieder zurück angehoben, was eine Wiederholung darstellt. Bringt die Beine aber nicht weiter als maximal 45 Grad zwischen Boden und Grundstellung nach unten.
Mit dieser Übung wird erneut die untere, seitliche und gerade Bauchmuskulatur und die Hüftbeugemuskulatur aktiviert, was euch erneut Stabilisation beim Laufen und Schwimmen bringt.
Übung 4 - Sit-Ups
Bei dieser Übung ist es wieder wichtig darauf zu achten, dass kein Hohlkreuz entsteht und ihr stets Spannung in der Rumpfmuskulatur spürt. Für die Grundstellung haltet ihr die Arme parallel zum Körper und stellt die Beine angewinkelt am Boden ab. Je größer euer Winkel in den Knien ist, desto schwerer wird die Übung.
Hebt nun Kopf und Schultern an und beugt euch nach vorne. Behaltet dabei euer Knie im Blick um eine gute Form zu haben. Lasst dann euren Oberkörper langsam wieder herunter, behaltet aber stets Spannung und legt den Kopf nicht auf dem Boden ab.
Durch das Training der oberen, geraden Bauchmuskulatur verbessert ihr mit dieser Übung eure Allgemeine Stabilisation.
Übung 5 - Seitliche Rumpfstütze
Haltet für diese Übung den Rumpfmuskel wieder die gesamte Zeit angespannt und begebt euch in eine steife Körperhaltung wobei sich die Füße und ein Arm am Boden befinden.
Senkt dann euer Becken ab, bis ihr kurz davor seid, den Boden zu berühren und hebt es dann wieder an.
Dadurch trainiert ihr eure seitlichen Bauchmuskulatur und die komplette Rumpfmuskulatur, was eure Stabilisation in der ersten und letzten Triathlon Disziplin verbessert.
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Übung 6 - Seitlicher Rumpfbeuger
Neben der Spannung im Rumpfmuskel ist es hier wieder wichtig nicht in ein Hohlkreuz zu geraten. Nehmt nun wieder eine steife und gerade Körperhaltung ein und legt euch seitlich auf den Boden. Nutzt die Arme zur Stabilisation.
Hebt eure gestreckten Beine dann an und senkt sie langsam wieder ab. Bleibt in den Beinen stets unter Spannung und legt die Füße nicht auf dem Boden ab. Wiederholt diesen Ablauf dann die gewünschte Anzahl und dreht euch danach auf die andere Seite.
Mit dieser Übung werden erneut die seitliche Bauchmuskulatur und komplette Rumpfmuskulatur trainiert, was wieder die Lauf- und Schwimmstabilisation verbessert.
Übung 7 - Trockenschwimmen
Wie auch bei den anderen Übungen ist die Rumpfmuskulatur angespannt und ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die erforderlichen Hanteln könnt ihr auch durch gefüllte Wasserflaschen ersetzen, aber achtet darauf nicht zu viel Gewicht zu verwenden. Für die Grundstellung legt ihr euch bäuchlings auf den Boden, streckt die Beine geschlossen aus und hebt sie vom Boden an während ihr eure Arme im 90° Winkel zur Seite haltet.
Streckt jetzt eure Arme nach vorne aus und spreitzt gleichzeitig eure Beine. Haltet diese Position kurz und kehrt dann in die Grundstellung zurück
Diese Übung trainiert den Rückenstrecker, die Trapezmuskulatur, die Schultern und die komplette Rumpfmuskulatur, was euch Stabilisation beim Laufen und Kraft beim Schwimmen bringt.
Übung 8 - Rückenstrecker
Spannt die Rumpfmuskulatur für diese Übung wieder konstant an und legt euren Oberkörper für die Grundstellung auf einen Gymnastikball oder ähnliches ab, während ihr die Arme im 90° Winkel als Verlängerung zum Oberkörper haltet.
Senkt nun den Oberkörper leicht ab und hebt ihn, durch Anspannen der Rückenmuskulatur, wieder an.
Dies trainiert die Rückenmuskulatur und den Trapezmuskel und verbessert weiter eure Stabilisation beim Laufen und Schwimmen.
Übung 9 - Power-Liegestütz
Die letzten beiden Übungen sind etwas anspruchsvoller und sollten daher nur von geübten Personen mit genügend Körperspannung durchgeführt werden, aber wir geben euch alternative Vorübungen. Spannt auch hier wieder die Rumpfmuskulatur an und achtet unbedingt darauf nicht in ein Hohlkreuz zu geraten. Für die Grundstellung begebt ihr euch in die Liegestützposition, bei der ihr aber Arme auf zwei Stühlen oder Kästen stellt und eure Beine auf einen Gymnastikball ablegt.
Führt nun einen Liegestütz abwärts durch, hebt aber simultan ein Bein an. Begebt euch danach wieder in die Grundstellung und wiederholt den Ablauf mit dem anderen Bein um eine gesamte Wiederholung zu absolvieren. Als Vorübung könnt ihr die Bewegung einfach auf dem Boden durchführen.
So oder so, wird die komplette Rumpfmuskulatur, die Brustmuskulatur, der Trizeps und die Schultermuskulatur trainiert, was euch beim Schwimmen und Laufen mehr Stabilisation bietet.
Übung 10 - Power-Pendel
Auch die letzte Übung ist wieder etwas anspruchsvoller weswegen ihr genug Spannung in der Rumpfmuskulatur benötigt und darauf achten solltet dass ein Hohlkreuz vermieden wird. Die Grundstellung ist die selbe wie in Übung 9.
Behaltet dieses Mal aber die Liegestützposition bei und rollt den Ball erst in die eine und dann in die andere Richtung. Als Vorübung begebt ihr euch auf dem Boden in die selbe Grundstellung, nur bewegt ihr mit den Füßen statt einem Ball ein Handtuch auf dem Boden nach links und rechts.
Das aktiviert und trainiert eure gesamte Rumpfmuskulatur, die Brustmuskulatur, den Trizeps und die Schulter, wodurch ihr eure Schwimm- und Laufstabilität verbessert.
Viel Spaß beim Training!
